Pyöräilijöiden opas parempiin mönkijöihin | Polkupyörä
koulutus

Pyöräilijöiden opas parempiin mönkijöihin | Polkupyörä

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty-kuvat

Joukossa ihmisiä, jotka urheilevat shortseja ja hameita, voit aina vakoilla pyöräilijöitä heidän nelinsa leikkaamalla. Kuollut lahja on erottuva ”toinen polvi” (itse asiassa sinun vastus medialis), joka istuu juuri todellisen polven yläpuolella reiden sisäpuolella ja vastus lateralis, joka muodostaa harjanteen ulkopinnalla. Nämä kaksi lihasta yhdessä joukkuetovereidensa kanssa, massiivinen rectus femoris (joka kulkee reiden eteen) ja vastus intermedius (joka kulkee sen alla) tuottavat noin 40 prosenttia polkimen voimasta, työskentelevät kovimmin heti tule ylhäältä ja lyö kaasua pohjan läpi, kun jatkat polveasi.

LIITTYVÄT: Ultimate Guide for Muscle Cycling

Pyöräily ajaa kehitystä näissä mökkimajoissa, mutta voit lisätä vielä enemmän voimaa polkimiin ja ajaa pidempään voimakkaammin kohdennetun koulutuksen avulla. Lisää nämä liikkeet harjoitteluohjelmaasi kahdesti viikossa. Suorita ne yksi toisensa jälkeen noin minuutin tauon välillä. Suorita 2 - 3 sarjaa. (Ja tutustu uusimpaan kirjaamme, Suurin ylikuormitus pyöräilijöille, saadaksesi lisää lihasten murtamistekniikoita!)

Walking Lunges

Getty-kuvat

Kävelevä lunges kiinnittää nelosesi täyden liikesarjan läpi ja työstää myös vakauttavia lihaksia ja hioa tasapainoasi.

Tee se: seiso käsipainoja sivuillasi. Ota jättiläinen askel eteenpäin oikealla jalalla, taivuta oikea polvi ja upota vasen polvi maahan. Vedä oikealla ylöspäin, tuomalla vasen jalkasi seisomaan. Toista vasemmalla. Jatka 16 - 24 astetta.

Side Step Up & Kick

Getty-kuvat

Nelikottasi panostavat leijonaan pyrkimykseen nostaa kehoasi painovoimaa vastaan, kun kiipeilet portaita ja nouset ylös. Mitä korkeampi askel, sitä vaikeammin he työskentelevät. Tämä sivuttainen askel ylöspäin auttaa myös rakentamaan voimaa ulkokiiloihisi, jotka vakauttavat sinua satulassa, joten polkimen isku ei tuhlaa liikettä.

Tee se: seiso oikealla puolellasi askeleen vieressä ja pidä käsipainoa oikeassa kädessä, kyynärpää taivutettu, paina olaasi ylöspäin, kämmen sisäänpäin. Istuta oikea jalkasi askelman päälle ja nosta vasen käsi suoraan sivu olkakorkeudella, kämmen lattiaa kohti. Suorista oikea jalka nostamalla vasenta jalkaa suoraan ulos edestäsi lonkan korkeuteen, varpaat osoittaen. Palaa alkuun. Suorita 8 - 12 sarja. Vaihda sivu.

Pyöräpalkkiopora: Yli vaihdevälit

Getty-kuvat

Radalla kilpailijat ovat kiistatta voittajia hirviö quad kilpailussa. Voit jäljitellä heidän pyrkimyksiään kasvattaa omia pelaamiasi suurilla vaihdepyrkimyksillä, jotka edellyttävät, että jalat tuottavat suurta voimaa kääntääksesi kampia yli saadaksesi nopeuden. Se on kuin pyörällä pidetty kuntosali.

Tee se: Tasaisella tie tiellä, perusteellisen lämpenemisen jälkeen, vaihda isolle vaihdelle, joka hidastaa sinua noin kävelyvauhtiin. Pysy satulassa ja paina voimakkaasti, mutta tasaisesti, nosta polkimia nopeuden lisäämiseksi, kunnes olet huippunopeudella. Pidä siellä muutama sekunti ja siirry sitten takaisin alas, pyöritä helposti ja palauta. Jokaisen välin tulisi kestää noin 30 sekuntia. Palauta noin minuutti. Toista 5 - 8 kertaa. (Huomaa: ohita vaihdevälit, jos sinulla on ollut polvi-ongelmia.) Tee kerran tai kahdesti viikossa.

selene yeager “The Fit Chick”. Selene Yeager on myydyin ammattilainen terveys- ja kuntoiluntekijä, joka elää sen, mitä hän kirjoittaa NASM-sertifioiduna henkilövalmentajana, USA: n pyöräilysertifioiduksi valmentajaksi, pro-lisenssillä varustetulle maastopyöräilijälle ja All-American Ironman -triatlonistille.

Toimituksen Valinta